A New Good Life ...: Sυμβουλές για το 5άρι & 10άρι και το Μαραθώνιο

How to determine how many miles a week to run, RM

Post Race Recovery, RM

4 myths about post race recovery, Runners Magazine
Marathon and half Marathon Recovery Plan, Runners Magazine
Αποθεραπεία Μαραθώνιος by RunningMagazine

McMillan Running Pace Calculation

Training Plan Finder by RunningMagazine

Marathon Training Schedule by Runnersconnect.net

When you need to start training for Spring Marathons and Half Marathons by Runners World

Marathon Taper by Runnersconnect.net:

3 weeks

1. Reduce weekly mileage to 85-90% of you maximum.

a. It’s actually not too difficult to reduce your mileage by 15%. For example, if you’re running 50 miles per week, you only need to cut out 7 miles from your weekly running routine. This can be done by giving yourself an extra rest day or by simply cutting out 2 or 3 miles from your regular recovery runs.

2. Maintain intensity

a. Some training plans begin to drastically cut workout volumes starting three weeks out from the race. I think this is a mistake to avoid if you’ve been training diligently for 16 to 20 weeks. Physiologically, your body takes 10 days to realize the benefits from a workout and completely recover. As an insurance policy, I suggest performing your last workout 13 days prior to the marathon; starting the taper too early robs you of another potentially great workout.

b. Make sure that your workout is specific to the marathon – you don’t need any V02max workouts or speed sessions at this point. The workout should be similar to what you’ve been doing the rest of your training plan (i.e. no need to get nervous and think you need to blast the best workout of your life).

3. Reduce long run volume by 10 to 20%

a. You don’t need to completely eliminate the long run yet, but you do want to avoid making yourself too tired. If your longest run so far was 20 miles, I suggest a run anywhere from 16 to 18 miles. However, listen to your body. If you feel sluggish and tired, have the confidence to cut the long run back.

2 weeks

1. Reduce weekly mileage to 70 to 75% of maximum.

a. Reducing the mileage this week is actually easier than last week. Your long run will be shorter and your intense workouts, which should be your biggest volume days, will also be reduced. For example, a 50-mile week will be reduced to 35 to 38 miles. With no long run and less intense workouts, your easy recovery miles should remain relatively stable or minus only a mile or two.

2. One medium intensity workout.

a. Your last workout of any real difficulty should be on Monday or Tuesday. The volume of this workout should be reduced by 60-70% of your normal hard day. For example, if your tempo intervals usually total 9 miles, this workout should be about 6 miles in total distance. Again, make sure the workout is marathon specific, so no VO2max workouts. This is a good opportunity for you to practice marathon pace.

3. Reduce long run by 50 to 60%

a. At this point in your training the “hay is in the barn”. You can’t gain any more fitness, but you can certainly tire yourself out. The distance of this run is more a psychological boost to keep you in a routine and to prevent you from feeling like you’re doing nothing. If you’re feeling fatigued, don’t hesitate to back off the mileage and opt for a shorter distance.

1 week

1. Significantly reduce mileage.

If you thought training was tough, wait until you try to reduce your mileage the week before a marathon. It takes discipline and confidence to give your body the rest it needs. You should consider giving yourself an extra rest day while reducing your daily runs by 50 to 60% of their normal volume. So, if you’re used to running 8 miles on your easy recovery days, you should target 5-6 miles instead.

2. One easy tempo session session

I advise doing one marathon paced workout to help alleviate nerves and to remind your body what marathon pace feels like. I suggest performing a workout like: 15-20 minute warm-up, 3-4 miles at marathon pace, 10-15 minute cool down. This workout won’t leave you fatigued, but it will give you a little bit of confidence and nice pop in your step.

3. Run the day before the marathon

I advocate running the day before the marathon. I suggest running anywhere from 1 to 3 miles very easy. Running will help promote blood flow your legs and will make you less nervous. Running the day before a race also stimulates the central nervous system, which will enable your legs to respond better the following morning.

Here is an example schedule.

Now that you’ve nailed the final three weeks, you need to start focusing on the race plan. All the great training in the world isn’t going to help you if you run like an idiot.

In fact, from the data I’ve gathered from runners I’ve consulted with, 35% of marathoners fail with their time goal because of their race plan, not because of training.

In the next lesson we’re going to talk about how to avoid these common mistakes and create the perfect race plan for you!

Mileage by Runnersconnect.net:

Therefore, rather than thinking in terms of how many miles you can or should run, focus instead on finding the optimal number of miles you can run.

Here’s how to do that.

If you’ve been training consistently and without injury for a number of months, try adding a few miles per week and see how your body reacts. If you notice an increase in fatigue, workouts not going as well, or the onset of injuries, bring the mileage back down.

If you feel just as healthy running more mileage, evaluate the impact it has on your race times and overall happiness. If you enjoy the extra mileage and your race performances respond favorably, try kicking it up another notch and repeat the process.

On the other hand, if you’re injury prone or struggling with overtraining and inconsistent results, reducing mileage may be the solution to running better.

Healthy, continuous training beats a few weeks of high mileage followed by injury and burnout every time.

The point is, don’t add miles for the sake of adding miles. There is no magic number. Find what works optimally for you – healthy, happy and improving – and keep it there.

Προπονητικές συμβουλές για τις ημέρες πριν τον αγώνα by Kasimis Training

Μειώστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων.
Ακούστε το σώμα σας. Αν νοιώθετε κουρασμένοι ξεκουραστείτε, ή τρέξτε αερόβια. Μην πιεστείτε για να βγουν γρήγορα τέμπο.
Θυμηθείτε πως δεν υπάρχουν προπονήσεις οι οποίες θα βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι τις δυο τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι προτιμότερο να νοιώθετε λιγότερο προπονημένοι και ξεκούραστοι, παρά περισσότερο προπονημένοι και κουρασμένοι.
Αποφύγετε ασυνήθιστες προπονήσεις.
Συνεχίστε την ομαλή πορεία του κύκλου προπόνησης.
Οι αλλαγές στην μορφολογία του εδάφους, τα βάρη, καθώς και όποιες ιδιαίτερες ασκήσεις, δεν θα σας βοηθήσουν τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα.
Δώστε έμφαση στην ειδική προπόνηση και βρείτε το αγωνιστικό σας τέμπο !
Αποφύγετε τις πολύωρες και μεγάλες έντονες προσπάθειες.
Σχεδιάστε το πλάνο του αγώνα, με βάση το τέμπο που δουλέψατε στις προπονήσεις.
Αποφύγετε την πλήρη αδράνεια τiς τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα. Δώστε μικρά ερεθίσματα κοντά στο τέμπο του αγώνα και ενδιάμεσα, για ενεργητική αποκατάσταση, πραγματοποιήστε χαλαρές αερόβιες προπονήσεις.
Ξεκουραστείτε πλήρως στις αρχές της εβδομάδος και την προηγούμενη ή την προ προηγούμενη του αγώνα, ανάλογα με το πλάνο προπόνησης.
Αν υπάρξει πολύωρο ταξίδι τις προηγούμενες μέρες του αγώνα, πραγματοποιήστε 20΄με 30΄ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις αφού φτάσετε στον προορισμό σας. Η νεργητική ξεκούραση θα σας βοηθήσει να φύγει η υπερένταση του ταξιδιού και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τα 5 km αποτελούν μια πολύ καλή δοκιμασία για να μπορέσεις να προκαλέσεις τον εαυτό σου και να πετύχεις τους στόχους σου. Ακόμα και αν προσπαθείς να αυξήσεις την ταχύτητα σου, να χάσεις βάρος ή να τρέξεις και να τερματίσεις στον πρώτο σου αγώνα, τα 5 km είναι η σωστή απόσταση για να πιέσεις τον εαυτό σου λίγο περισσότερο, και το πιο σημαντικό, να περάσεις καλά!

Αν είσαι νέος δρομέας, είναι δύσκολο στην αρχή να γνωρίζεις τι πρέπει να περιμένεις σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων και αν είσαι έμπειρος δρομέας είναι πολύ εύκολο να προπονηθείς όπως θα προπονούσουν για έναν αγώνα μεγαλύτερης απόστασης. Διάβασε 5 σημαντικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να τερματίσεις και να πετύχεις τους στόχους σου.

Καθόρισε την βάση σου

Πριν ξεκινήσεις αμέσως το τρέξιμο ή βάζοντας έναν στόχο και ξεκινήσεις την προπόνηση για τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι πράγμα προπονείς. Αν είσαι νέος δρομέας, αυτό μπορεί να είναι η ανάπτυξη ενός επιπέδου αερόβιας ικανότητας χρησιμοποιώντας την μέθοδο περπάτημα – τρέξιμο. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ασχολούνται με την ποσότητα των χιλιομέτρων που τρέχουν αλλά με το πόση ώρα μπορούν να εκτελέσουν συνεχόμενο τρέξιμο. Είναι κρίσιμο να θυμάσαι να έχεις υπομονή και να χτίζεις σιγά σιγά ώστε να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Μην απογοητεύεσαι. Κάθε προπόνηση (όσο αργά ή γρήγορα τρέχεις) είναι σημαντική και σε βοηθάει να πλησιάσεις όλο και περισσότερο στους στόχους σου.

Αν είσαι πιο έμπειρος δρομέας, ο καθορισμός μιας βάσης σημαίνει να ανακαλύψεις πόσο καλή φυσική κατάσταση έχεις την συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Ένας καλός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να τρέξεις γρήγορα 5 km στο ξεκίνημα, ώστε να μπορέσεις να θέσεις ένα στόχο και να καταλάβεις τον ρυθμό που πρέπει να πετύχεις καθόλη την διάρκεια των προπονήσεων. Αν γνωρίζεις πως είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, ή βρίσκεσαι μακρυά από τις προπονήσεις για κάποιο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καλύτερα να αφιερώσεις 4-6 εβδομάδες για να χτίσεις αργά αργά ένα καλό επίπεδο.

Είτε είσαι αρχάριος ή επιρρεπής σε τραυματισμούς ή έρχεσαι από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα αποχής, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός με τις πρώτες προπονήσεις. Βάλε στην προπόνηση σου και το cross training για να σε βοηθήσει να χτίσεις την φυσική κατάστασή σου ενώ παράλληλα θα αποφύγεις τις πιέσεις και καταπονήσεις. Θυμήσου, ο πρωταρχικός στόχος είναι να είσαι χαρούμενος και υγιής.

Βάλε ένα στόχο και προσπάθησε να τον φτάσεις

Από την στιγμή που θα καθιερώσεις το επίπεδο φυσικής κατάστασης σου, είναι απαραίτητο να βάλεις ένα στόχο για τον αγώνα. Ακόμα και αν είναι ένας απλός τερματισμός ή ένα νέο προσωπικό ρεκόρ, ή ακόμα και η συμμετοχή στον αγώνα τρεξίματος, κάθε στόχος χρειάζεται κάποια προετοιμασία. Ένα προπονητικό πλάνο κρίνεται αναγκαίο για να μπορείς να βρίσκεσαι μέσα σε τροχιά στόχου και να βελτιώνεσαι συνεχώς.

Το προπονητικό πλάνο θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχεις. Αν είσαι νέος δρομέας αυτό λογικά περιλαμβάνει τρέξιμο και περπάτημα μαζί και θα πρέπει να εστιάσεις στην ανάπτυξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην αυτοπεποίθηση στο παρατεταμένο τρέξιμο χωρίς διαλείμματα.

Αν από την άλλη είσαι πιο έμπειρος δρομέας, ένα καλό προπονητικό πλάνο σίγουρα πρέπει να περιέχει 1 με 2 περισσότερο εστιασμένες προπονήσεις ταχύτητας, μια μεγαλύτερη διαδρομή για αντοχή (long run) και εύκολες προπονήσεις σε ισορροπία με ξεκούραση και αποκατάσταση ενδιάμεσα. Θυμήσου πως οι δύσκολες προπονήσεις δεν θα πρέπει να τοποθετούνται συνεχόμενες ημέρες και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεις εύκολες προπονήσεις , cross training και αποκατάσταση μεταξύ των long rns και των προπονήσεων ταχύτητας.

Μην ξεχνάς τον κορμό σου

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο τρέξιμο τελικά. Αναπτύσσοντας ένα δυνατό κορμό αλλά και τις άλλες υποστηρικτικές μυικές ομάδες μπορείς βοηθηθείς σημαντικά, αποφεύγοντας πολλούς τραυματισμούς και επιτρέποντας στο σώμα σου να τρέξει γρηγορότερα και αποτελεσματικά κατά την διάρκεια όλων των σημαντικών προπονήσεων ταχύτητας της εβδομάδας. Ενσωματώνοντας λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο προπονητικό σου πρόγραμμα μπορείς να κάνεις μεγάλη διαφορά και να τρέξεις χωρίς να κουραστείς τόσο πολύ.

Ζέσταμα και αποθεραπεία

Είναι πολύ σημαντικό πριν τρέξεις να κάνεις την καρδιά σου να χτυπήσει έντονα. Πρέπει να είσαι σε θέση να γνωρίζεις πως οι αρθρώσεις σου και οι μυικές ομάδες σου είναι έτοιμες αλλά και το μυαλό σου προετοιμασμένο για την προπόνηση που ακολουθεί. Λίγο χαλαρό τρέξιμο στην αρχή ή κάποιες χαλαρές ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ καλό αλλά προσθέτοντας και δυναμικές διατάσεις μπορεί να γίνει καλύτερο. Περιστροφές χεριών, κορμού και αστραγάλων είναι καλές ασκήσεις για να απελευθερωθούν τα υγρά που λιπαίνουν τις αρθρώσεις. Ασκήσεις που ενισχύουν τον τρόπο τρεξίματος αποτελούν πολύ καλές επιλογές που θα σε βοηθήσουν να τρέξεις σωστά.

Από την άλλη, το σώμα σου θα σε ευχαριστεί αν διαθέσεις λίγο χρόνο για να εκτελέσεις τις απαιτούμενες διατάσεις. Οι αιωρήσεις τον ποδιών αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να διατηρήσεις την κινητικότητα των γοφών και το τίναγμα των ποδιών μαζί με λίγες στατικές διατάσεις θα κάνουν την διαφορά όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα και προπονείσαι πιο τακτικά.

Κράτησε τον ρυθμό και διασκέδασε

Είτε είσαι επαγγελματίας δρομέας είτε είσαι καινούριος στο άθλημα, μπορείς πολύ εύκολα να νιώσεις τον ενθουσιασμό και τα υπόλοιπα συναισθήματα πριν την έναρξη του αγώνα. Θυμήσου να ακολουθήσεις το πλάνο, να παίρνεις τις σωστές αναπνοές και να τρέξεις τον αγώνα σου. Η αδρεναλίνη είναι πολύ ισχυρή (ειδικά αν κυνηγάς ένα νέο προσωπικό ρεκόρ) αλλά αν διατηρήσεις τον έλεγχο και εμπιστευτείς τις προπονήσεις που έκανες θα δεις μεγάλες διαφορές. Μπορεί να αντιμετωπίσεις δύσκολες και απαιτητικές στιγμές όσο τρέχεις αλλά θυμήσου πως αυτή είναι η στιγμή και κάθε βήμα που κάνεις σε φέρνει πιο κοντά στον πολυπόθητο στόχο.

Οδηγός για τα 10km – Μαραθώνιος Αθήνας 2017

Μια από τις μεγαλύτερες αρετές του αθλήματος του τρεξίματος είναι πως μπορεί να αποτελεί πάντα μια πρόκληση για τον κάθε συμμετέχοντα. Πάντα υπάρχει μια μεγαλύτερη απόσταση ή ένας πιο μικρός χρόνος που σε περιμένει να τον κατακτήσεις. Αν είσαι αρχάριος δρομέας, η ολοκλήρωση μόλις 5 km μπορεί να θεωρηθεί σαν ένα πολύ μεγάλο επίτευγμα. Για έμπειρους δρομείς, η οικονομία χρόνου για ένα νέο προσωπικό ρεκόρ αποτελεί μια μορφή νίκης. Καθώς μεγαλώνεις, η πρόοδος σου μέσα από δρομικές ομάδες μπορεί να υπολογίζεται σαν νέα προσωπικά ρεκόρ. Για κάθε δρομέα, το ίδιο το τρέξιμο αποτελεί μια επιβράβευση.

Αν είσαι σχετικά νέος στο τρέξιμο, προσθέτοντας χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου λειτουργεί κάπως μαγικά, αυξάνοντας την αντοχή σου, την δύναμη και την ταχύτητα σου. Αλλά αν έχεις χτίσει μια καλή βάση με περίπου 40-50 χιλιόμετρα ή περισσότερα την εβδομάδα και τρέχεις άνετα στην πορτοκαλί ζώνη (comfort zone) τον τελευταίο καιρό, θα πρέπει να εισάγεις νέες τεχνικές στο προπονητικό σου πρόγραμμα για να μπορέσεις να τρέξεις γρηγορότερα.

Πρόσθεσε ασκήσεις ταχύτητας

Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στις ειδικές ανάγκες και απαιτήσεις που εμφανίζονται. Αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις αργά, το σώμα σου θα γίνει αποτελεσματικό στο αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Για παράδειγμα, αν τρέχεις 65 km την εβδομάδα σε ένα σταθερό ρυθμό, θα προπονήσεις το ενεργειακό σου σύστημα και τους μύες σου να το κάνουν αυτό πολύ καλά.

Ωστόσο, αν δεν προπονείσαι ποτέ σε πιο γρήγορους ρυθμούς, το ενεργειακό σύστημα που είναι απαραίτητο για αυτές τις ταχύτητες μένει απροπόνητο. Έρευνες έχουν δείξει πως η αερόβια προπόνηση (μεγάλες αποστάσεις) δεν μπορεί να αυξήσει την αναερόβια ικανότητα του οργανισμού (απαραίτητη στις μεγάλες ταχύτητες). Από την άλλη, η αναερόβια προπόνηση (με ασκήσεις ταχύτητας) θα αυξήσει τόσο την αναερόβια όσο και την αερόβια ικανότητα του οργανισμού. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να ωφεληθείς γρηγορότερα.

Διαλειμματική προπόνηση: Η διαλειμματική προπόνηση περιέχει διαστήματα μεγάλης ταχύτητας με μικρά διαλείμματα ξεκούρασης ενδιάμεσα (χαλαρού τρεξίματος ή περπάτημα). Για παράδειγμα, 400m ταχύτητας με χαλαρού τρεξίματος ή περπάτημα ενδιάμεσα, και αυτό επαναλαμβάνεται 6 φορές.

Fartlek: Ο όρος προκύπτει από την αντίστοιχη Σουηδική λέξη που σημαίνει “παιχνίδια ταχύτητας”. H προπόνηση fartlek περιέχει ξεσπάσματα ταχύτητας μέσα στην προπόνηση σου. Δίνεται έμφαση στις διαφορετικές επιφάνειες και στις διαφορετικές κλίσεις αλλά και διαφορετική διάρκεια και ένταση στην προπόνηση ταχύτητας. Για παράδειγμα, κατά την διάρκεια μια προπόνησης 4 χιλιομέτρων, τρέξε σε ανηφόρα αλλά και σε ευθεία, κάνε 1 χιλιόμετρο χαλαρού τρεξίματος και μετά τριπλασίασε την ταχύτητα για 3 λεπτά, τρέξε χαλαρά λίγο ακόμα και μετά τρέξε δυνατά για 1 λεπτό και επανέλαβε με όποιο συνδυασμό θες, σε όποιο ρυθμό θέλεις.

Ανηφόρα: Το τρέξιμο σε ανηφόρα αποτελεί μια πολύ έντονη τεχνική διαλειμματικής προπόνησης. Βρες μια ανηφόρα και τρέξε διαλειμματικά, με ταχύτητα στο ανέβασμα και με χαλαρό τρέξιμο στο κατέβασμα για αποκατάσταση.

Βασίσου σε προπονητικά προγράμματα για να αυξήσεις την ταχύτητα σου

Τα προπονητικά προγράμματα θα πρέπει να θεωρούνται σαν παραδείγματα πάνω στα οποία θα βασίσεις την ατομική προπόνηση σου και όχι να ακολουθούνται πιστά. Πρέπει να είσαι ευέλικτος και να προσαρμόσεις τις τεχνικές στο δικό σου προπονητικό πρόγραμμα.

Το κομβικό σημείο – προσοχή στην υπερπροπόνηση

Προσθέτοντας προπονήσεις ταχύτητας σε ένα καθιερωμένο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές αποτελεί ένα σίγουρο τρόπο για να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση και να κινδυνεύσεις να τραυματιστείς. Θα πρέπει να ξεκινήσεις προσέχοντας τα χιλιομετρικό σου όγκο. Όταν καθιερώσεις ένα επίπεδο χιλιομετρικού όγκου μπορείς να εφαρμόσεις τον κανόνα του 10% για να τον αυξήσεις ή τον ίδιο κανόνα για να αυξήσεις την ταχύτητα. Δηλαδή αν πρόκειται να προσθέσεις ασκήσεις ταχύτητας στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τότε μια μείωση του συνολικού χιλιομετρικού όγκου είναι απαραίτητη.

Πρέπει να αφαιρέσεις χιλιομετρικό όγκο για να προσθέσεις ασκήσεις ταχύτητας. Σημείωσε την απόσταση που διάνυσες κατά την διάρκεια των ασκήσεων αυτών, συμπεριλαμβανομένης και της αποκατάστασης, ώστε να μπορέσεις να προσαρμόσεις τον χιλιομετρικό όγκο και να αποφύγεις την υπερπροπόνηση.

Αν αυξήσεις πολύ την ένταση τότε σίγουρα θα καείς. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης προκύπτουν από την γρήγορη αύξηση των προπονητικών απαιτήσεων, γρηγορότερα απ οτι το σώμα σου μπορεί να προσαρμοστεί, δηλαδή πολύ γρήγορα, πάρα πολύ και σε μικρό χρονικό διάστημα.

Πρέπει να αναπτύξεις ένα προπονητικό πρόγραμμα που ταιριάζεις στο δικό σου επίπεδο φυσικής κατάστασης και όχι κάποιου άλλου. Οι πιέσεις που προκύπτουν από την προπόνηση που έχει χτιστεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης σου θα έχουν ως αποτέλεσμα προπονητικά οφέλη αν δοθεί και ο απαιτούμενος χρόνος για ξεκούραση. Ο δρόμος για ποιο γρήγορους χρόνους περνάει μέσα από τους τραυματισμένους δρομείς των οποίων η προπόνηση τους δεν είχε την απαραίτητη ισορροπία. Για να αποφύγεις μια τέτοια κατάσταση, ακολούθησε τις οδηγίες:

Πρόσεχε τον χιλιομετρικό σου όγκο. Εξασφάλισε πως η εβδομαδιαία αύξηση του δεν ξεπερνά το 10%

Μείωσε τον χιλιομετρικό όγκο όταν προσθέτεις ασκήσεις ταχύτητας. Η ένταση είναι πιο δύσκολα μετρήσιμη, αλλά πρέπει να περιορίσεις σε το πολύ 10% αύξηση

Ποτέ μην αυξάνεις ένταση και χιλιομετρικό όγκο μαζί

Να εναλλάσσεις εύκολες με δύσκολες προπονήσεις

Να προγραμματίσεις μέρες ξεκούρασης

Κάνε cross training για σχετική ξεκούραση τις εύκολες μέρες

Παρατηρήσεις για έμπειρους δρομείς

Αν είσαι έμπειρος δρομέας με πλούσιο προπονητικό πρόγραμμα και πολλούς αγώνες στα πόδια σου, κερδίζοντας έστω και λίγα δευτερόλεπτα για κάποιο νέο προσωπικό ρεκόρ δεν μπορεί να γίνει εύκολα. Πρέπει να προπονηθείς πολύ σκληρά και περισσότερο για να πετύχεις μέτριου επιπέδου βελτιώσεις σε σύγκριση με έναν νέο και άπειρο δρομέα. Αν η προπόνηση σου ήδη περιέχει διαλειμματική προπόνηση, fartlek και ανηφόρες, τότε πρέπει να προσθέσεις και άλλα στοιχεία όπως ασκήσεις με βάρη, προπονήσεις ρυθμού και να βρεις στρατηγική για την ημέρα του αγώνα.

Ενδυνάμωση

Ένας δυνατότερος μυς μπορεί να εκτελέσει ισχυρότερες συσπάσεις με αποτελέσματα μεγαλύτερο και γρηγορότερο διασκελισμό. Διαθέτοντας 30 με 40 λεπτά για ενδυνάμωση, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα, αγνοώντας την φήμη πως η προπόνηση με βάρη θα σε φουσκώσει και θα σε κάνει περισσότερο δυσκίνητο δρομέα.

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη για δρομείς είναι πολύ διαφορετικό από τις ασκήσεις που βρίσκεις σε διάφορα περιοδικά μυικής ανάπτυξης. Ένα σωστό πρόγραμμα πρέπει να περιέχει ασκήσεις ενδυνάμωσης για κάθε μυική ομάδα με ειδική προσοχή στον κορμό. Διάλεξε ένα επίπεδο αντιστάσεων που σε ενεργοποιεί για να εκτελέσεις 6 σετ των 12 επαναλήψεων. Ζήτησε βοήθεια από κάποιο ειδικό γυμναστή για να σχεδιάσετε μαζί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που να σου ταιριάζει.

Ρυθμός

Η προπόνηση ρυθμού αποτελεί ένα ξεχωριστό κομμάτι του προπονητικού προγράμματος κάθε δρομέα και είναι πολύ σημαντική για να μπορέσεις να διατηρήσεις τον σωστό ρυθμό την ημέρα του αγώνα. Αν δεν έχεις προπονήσει το σώμα σου να διατηρεί ένα συγκεκριμένο ρυθμό, δεν θα μπορέσει να συμβεί με μαγικό τρόπο την ημέρα του αγώνα.

Αν εκτελείς 800άρια ή 1600άρια, επίλεξε ένα ρυθμό και προσπάθησε να ολοκληρώσεις την απόσταση και τις επαναλήψεις διατηρώντας τον. Θα παρατηρήσεις πως στην αρχή της προπόνησης θα χρειαστεί να μειώσεις τον ρυθμό για να μην τρέξεις γρηγορότερα από τον προκαθορισμένο ρυθμό. Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται θα δεις οτι θα χρειάζεται να προσπαθείς όλο και περισσότερο για να μπορέσεις να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό. Μόλις γίνεις ικανός να διατηρείς ένα ρυθμό στον στίβο γυμναστικής, προσπάθησε να κάνεις το ίδια και στον δρόμο ή στο βουνό. Μαθαίνοντας το σώμα σου να διατηρεί τον ρυθμό, αμέσως αναβαθμίζεται η δρομική σου ικανότητα.

Σχεδιασμός στρατηγικής την ημέρα του αγώνα

Επιλέγοντας τον ρυθμό της ημέρας του αγώνα είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην στρατηγική του αγώνα. Τα 10 km είναι μια δύσκολη απόσταση με την έννοια πως υπάρχουν μικρά περιθώρια λάθους στον ρυθμό. Αν ξεκινήσεις πολύ δυνατά, θα μειώσεις ρυθμό στο τέλος και αν ξεκινήσεις πολύ χαλαρά, ο αγώνας είναι πολύ μικρός για να ανακάμψεις.

Ο καλύτερος αγωνιστικός ρυθμός είναι αυτός στο αναερόβιο κατώφλι (ή αλλιώς στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος). Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο που τρέχεις στην μεγαλύτερη ταχύτητα που γίνεται χωρίς να υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σου. Το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες από αυτές που μπορεί να ικανοποιήσει από μόνο του το αεροβικό σου σύστημα.

Η προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος λοιπόν γίνεται τρέχοντας στο 85% του αγωνιστικού ρυθμού για μια απόσταση λίγο μικρότερη από την απόσταση του αγώνα. Η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γίνεις ικανός να βάζεις την μεγαλύτερη προσπάθεια χωρίς να χρειάζεσαι επιπλέον χρόνο αποκατάστασης. Όσο καλύτερα είσαι προπονημένος, τόσο υψηλότερο είναι το αναερόβιο κατώφλι σου.

Πρόσθεσε μια τέτοιου τύπου προπόνηση την εβδομάδα και θα αρχίσεις να βελτιώνεις το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, θα μπορέσεις να αυξήσεις την διάρκεια που μπορείς να διατηρήσεις μια αυξημένη ένταση τρεξίματος και θα μπορέσεις να κάνεις νέα προσωπικά ρεκόρ.

Συγγραφέας: Greg Tymon, M.Ed., C.S.C.S., American Running Association, is in charge of rehabilitative services at a chiropractic and sports medicine clinic in East Stroudsburg, PA. He is also owner of Advanced Performance Training, a one-on-one sport specific strength and conditioning training service. Greg has coached Track and Field, and Strength and Conditioning at East Stro.
Running & FitNews, Volume 20, Number 6
Copyright, American Running Association.udsburg University for eight years